Medzinárodný deň zdravého spánku: Čo potrebujete k plnohodnotnému spánku?

Koľko hodín by sme mali spať?

Všeobecne sa uvádza, že dospelý človek by mal spať 7 - 9 hodín denne. S pribúdajúcim vekom sa potreba spánku znižuje. Novorodenci spia 14 - 17 hodín denne, zatiaľ čo seniori len približne 7 hodín. Čas je však veľmi individuálny.

• Novorodenci (0 - 3 mesiace) 14 - 17 hodin.
• Dojčatá (4 - 11 mesiacov) 12 - 15 hodín.
• Batoľa (do 2 rokov) 11 - 14 hodin.
• Predškolský vek (2 – 5 rokov) 10 – 13 hodín.
• Školský vek (6 – 13 rokov) 9 – 11 hodín.
• Tínedžer (14 – 17 rokov) 8 – 10 hodín.
• Dospievajúci (18 – 25 rokov) 7 – 9 hodín.
• Dospelý (26 – 64 rokov) 7 – 9 hodín.
• Starší dospelý (65+) 7 – 8 hodín.

Najvýdatnejší spánok je do polnoci. V tomto čase dochádza k regenerácii nadobličiek, ktoré zodpovedajú za tvorbu stresových hormónov. Spánok do polnoci zvyšuje odolnosť voči stresu a znižuje jeho vplyv na telo.

ODPORÚČAME: 5 tipov pre výber nového matraca

Penový matrac BILL

Hlavné zásady zdravého spánku

1. Dodržujte spánkový režim

Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Dôsledný spánkový režim pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela a zlepšíte kvalitu vášho spánku.

2. Vytvorte si relaxačný režim pred spaním

Vytvorte si relaxačnú rutinu, ktorú môžete dodržiavať každý večer pred spaním. Môže ísť napríklad o teplý kúpeľ, sprchu, čítanie knihy alebo vykonávanie relaxačných techník, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie. Vyskúšať môžete aj bylinkový čaj.

3. Priaznivé prostredie v spálni

Vaša spálňa by mala byť tichá, tmavá a chladná. Neobídete sa bez lôžkovín a pohodlného matraca. Pokiaľ vám vadí hluk alebo svetlo, zvážte použitie špuntov do uší alebo masky na oči.

4. Pred spaním sa vyhnite kofeínu a alkoholu

Kofeín je stimulant, ktorý môže narušiť spánok, preto sa vyhnite pitiu kávy, čiernych čajov alebo sladených limonád s kofeínom pred spaním. Alkohol vám môže spočiatku pomôcť zaspať, ale celkovo kvalitu spánku zhoršuje.

5. Pravidelne cvičte

Pravidelné cvičenie výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Vyhnite sa náročnému cvičeniu tesne pred spaním. V tomto čase odporúčame ľahkú prechádzku, ktorá telo uvoľní a pripraví na spánok.

6. Zvládajte stres

Stres a úzkosť môžu sťažiť zaspávanie a udržanie spánku. Nájdite si spôsoby, ako zvládať stres počas dňa, napríklad cvičením, meditáciou alebo rozhovorom s priateľom či terapeutom.

Čalúnená posteľ ISLAND

Pravidlá spánkovej hygieny

1. 4 – 6 hodín pred spánkom nepite kávu, čierny čaj či energetické nápoje, ktoré pôsobia povzbudivo.
2. Na večeru si dajte ľahké jedlo, vyhnite sa vyprážaným pokrmom.
3. Krátka prechádzka pred spánkom podporí zaspávanie. Silové alebo kardio cvičenie ho môže naopak narušiť.
4. Nepite alkohol tesne pred spánkom.
5. Nefajčite, nikotín má povzbudzujúce účinky.
6. Spálňa je miestom pre spánok, TV ani mobil tam nepatrí.
7. Choďte spať a vstávajte vždy v rovnaký čas.
8. Optimálna teplota pre spánok je okolo 18 - 20 °C.